五月二十日(星期二) 11:30发布
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专家推荐的呼吸法6选，减轻疼痛和不安等也是疾病征兆的呼吸如果你在心情紧张的时候被告知“深呼吸”，希望你知道这个常见的忠告有科学依据。 研究表明，有意识的呼吸，无论是改善心脏健康状况、减轻焦虑、情绪高涨、提高认知功能、改善睡眠质量，都有现成的效果，甚至是长期的效果。图库:影响呼吸、“养病脸”的食物图片5分英国布莱顿&苏塞克斯医科大学呼吸法研究室的盖芬·查姆说:“呼吸法是平静神经系统、提高身心恢复力的最简单有效的工具之一。” “但是，因为是身边的东西，所以其威力容易被低估”。 他在2023年发表了学术杂志《scientific报告”呼吸法和心理健康正在发表关于的评论论文。 以下介绍有意识地吸气和吐气对身体好的理由、推荐的呼吸法、安全且有效地进行呼吸法的诀窍。
呼吸法带来的好处最新科学提示，每天呼吸的方式会影响心脏的健康、心情、记忆和睡眠等方方面面。 最明显的例子是对心血管系统的影响。 活动膈肌的腹式呼吸刺激迷走神经(从脑干开始，通过脖子，分布在大肠等许多重要脏器的神经)。 已知深度呼吸激活此神经后，会向全身发出镇静信号，帮助调节心率、降低血压、改善循环。 爱尔兰美容诊所国际的创始人帕特里克·马奎恩说:“放慢呼吸，稍微减少呼吸量，肺部和血液中的二氧化碳浓度就会略微上升。” “这是件好事，因为二氧化碳作为天然的血管扩张剂。 因为血管扩张的话，富含氧的血液会更多地到达大脑和心脏。”迷走神经是引起“休息和消化”反应，对抗身体“斗争逃跑反应(为了和威胁作好身体准备的反应)”的副交感神经系统的一部分抑郁可以减轻的症状。 美国亨廷顿纪念医院的肺睡眠医学专家拉吉达斯·古普塔说:“呼吸得越久，副交感神经系统的镇静作用就越活跃。” 2017年，美国斯坦福大学的研究小组用鼠标确定了连接呼吸控制中枢和大脑清醒系统的脑干神经细胞(神经元)群。 “这个神经通路是解释被控制的缓慢呼吸，引导其进入更加平静的状态的结构。”马奎恩解释说。 这表明，平静的感觉不仅能缓解紧张的状态，还能抑制对食物和依赖性物质的渴望。 “呼吸方法可以减少偏头痛的频率、肌肉紧张和疼痛的程度，”美国加州大学洛杉矶分校大卫·格芬医学研究生院的综合精神病学部长海伦·拉夫雷茨基说。 用呼吸法也能改善认知功能。 美国纽约医科大学精神病学和行为科学的临床助教，发表了数十篇关于呼吸法的研究论文的帕特里夏·格伯格说:“后述的相干呼吸法等是'改善大脑右半球和左半球之间的交流，提高氧气浓度，让大脑更好地工作’ 最近的研究甚至提示，利用呼吸法发现神经变性疾病，或影响这种疾病的可能性。 2025年4月在论文集《health informatics and medical systems and biomedical engineering》上发表的研究显示了呼吸影响大脑扁桃体和海马的结构。 扁桃体和海马都可以通过注意、记忆和相关是大脑的部位。 马奎恩说，这种关联性解释了“呼吸模式直接影响认知功能”的机制。 2025年2月发表在医学杂志《Brain Communications》上的研究表明，阿尔茨海默病
有效的呼吸方法那么，什么样的呼吸方法有效呢？ 无论是想快速重置心情、运动，还是想花点时间深度放松，有效的呼吸方式都因你的要求而异。 让紧张的身体平静下来的最快捷的方法之一是“生理学的叹息”。 连续2次用鼻子吸气(第1次吸气长吸气，接着第2次吸气短吸气)，口吐气。 芬查姆说:“通过这种呼吸法，几秒钟就可以摆脱斗争逃跑状态。” “在重要的考试和演讲之前等，紧张的事情之前也能使用，是马上见效且可靠的复位法。”“抿嘴呼吸”在想马上冷静下来的时候，和举重这样的肉体活动时很有效。 “用鼻子吸气，像吹吸管一样，从收拢的嘴里慢慢吐出气来。”达斯古普塔说。 如果时间充裕，可以通过“盒子呼吸法(方形呼吸法)”“相干呼吸法”“安静呼吸”“腹式呼吸”等方式使身体进入更加放松的状态。 首先是箱式呼吸法。 达斯古普塔说:“反复用4秒钟用鼻子吸气，屏住呼吸4秒钟，用4秒钟用嘴吐气，屏住呼吸4秒钟。” 只要各自的时间相同，长度都无所谓。 “每个都可以用3秒钟开始。 习惯了的话，试着一秒一秒地加长计数吧。”拉夫雷茨基说。 相干呼吸法类似于箱式呼吸法，但不屏住呼吸。 花6秒用鼻子吸气，花6秒用鼻子呼气。 芬昌建议说:“重点是有意识地、不间断地、流畅地流动的节奏。” 格伯格将相干呼吸法称为“最安全、有用、容易采用的呼吸法”。 安静的呼吸，安静柔软地用鼻子吸气，更安静柔软地用鼻子呼气。 “目标是轻轻呼吸，让你感觉几乎没有呼吸。 如果感到空气稍微不足的话，这就是呼吸良好的信号。”马奎恩说。 腹式呼吸时，从鼻子深深慢慢吸气时腹部会膨胀。 接下来，一边饿着肚子一边嘴里吐气。 初学者为了能感觉到每次呼吸肚子都会膨胀，试着仰卧弯曲膝盖，双手放在肚子上。 每天做两三次510分钟的会话就可以了。 达斯古普塔建议在学校、工作场所或健身房尝试呼吸法之前，先在完全放松的安静环境中练习。 “如果在呼吸法的过程中感到头晕、不舒服的话，暂时停止，恢复正常呼吸吧。”芬昌说:“不能勉强呼吸，也不能用力。” “因为呼吸法的目的是消除压力，而不是增加。”
文=Daryl Austin/译=三枝小夜子
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